«Come menos, muévete más» es técnicamente correcto y prácticamente inútil. El número que de verdad importa es tu objetivo diario de calorías — y la mayoría de la gente lo calcula a ojo, a menudo con un margen de error lo bastante amplio como para explicar por qué la báscula no se mueve.
Empieza por el mantenimiento, no por un número de dieta
Antes de poder comer en déficit, necesitas saber cómo es el «equilibrio» — el número de calorías que mantiene estable tu peso. Es tu gasto energético total diario (GET): lo que quema tu cuerpo en reposo (TMB) más todo lo que haces además — caminar, entrenar, moverte sin parar, digerir.
Una fórmula habitual para empezar con la TMB es la de Mifflin-St Jeor:
- Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Multiplica esa TMB por un factor de actividad — aproximadamente 1,2 si eres sedentario, 1,375 con actividad ligera unos días a la semana, hasta 1,55 o más si entrenas con regularidad — y obtendrás una estimación de GET con la que trabajar. No será exacta. La de nadie lo es. Es un punto de partida que corriges con datos reales, que es justo lo que la mayoría se salta.
El tamaño del déficit que de verdad se mantiene
Una libra (unos 0,45 kg) de grasa corporal equivale a unas 3.500 calorías. Esa cuenta tienta a hacer déficits agresivos — recortar 1.000 calorías al día, perder dos libras por semana. En la práctica, déficits tan grandes son difíciles de sostener, suelen costar más músculo que grasa y casi siempre terminan en un atracón que borra el progreso de la semana.
Ese ritmo equivale a unos 0,25–0,45 kg (0,5–1 lb) de pérdida de peso por semana para la mayoría de la gente — lo bastante lento para conservar músculo y energía, y lo bastante rápido para seguir motivado.
| Objetivo | Déficit diario | Pérdida semanal aprox. |
|---|---|---|
| Conservador y sostenible | 250 kcal | ~0,25 kg / 0,5 lb |
| Definición estándar | 500 kcal | ~0,45 kg / 1 lb |
| Agresivo (solo a corto plazo) | 750–1000 kcal | ~0,7–0,9 kg / 1,5–2 lb |
Por qué tu estimación necesita un ciclo de retroalimentación
Aquí está lo que las fórmulas no pueden hacer: las calculadoras de GET son una suposición, no una medición. El metabolismo varía más de lo que contemplan las ecuaciones y cambia a medida que pierdes peso — un cuerpo más ligero gasta menos en reposo y en movimiento. La única manera de conocer tu número real es registrar tu ingesta de forma constante durante dos o tres semanas y compararla con lo que hace realmente la báscula.
- ¿El peso se ha mantenido? Esa ingesta se acerca a tu mantenimiento real — tu déficit parte de ahí.
- ¿El peso ha bajado más rápido de lo esperado? Tu GET real es más bajo de lo estimado — algo pequeño, habitual y fácil de ajustar.
- ¿El peso no se ha movido nada con un «déficit»? Casi siempre es un hueco en el registro, no un metabolismo estropeado.
Ese último punto es el que hunde la mayoría de los intentos. Los diarios de comida manuales se quedan cortos por un amplio margen — un bocado por aquí, un chorrito de aceite por allá, un puñado de frutos secos olvidado — y esos pequeños descuidos se acumulan durante una semana hasta dar un número muy distinto del que registraste.
Este es justo el hueco que PlateAI cierra
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Ajusta cada dos o tres semanas, no cada día
El peso fluctúa a diario por el agua, el sodio y las hormonas — una mala mañana en la báscula no significa nada. Mira mejor una media móvil de 7 días y ajusta tu objetivo de calorías solo si esa media lleva dos o tres semanas seguidas sin moverse pese a registrar con constancia. Baja otras 100–150 calorías, mantén y vuelve a evaluar.
En resumen
- Estima tu GET y luego resta 300–500 calorías para empezar.
- Registra todo durante dos o tres semanas — la constancia importa más que la precisión el primer día.
- Compara la tendencia de tu peso con lo que predecía la cuenta y corrige tu número según la realidad, no según la fórmula.
- Reajusta solo cada pocas semanas, usando una media semanal, no un único pesaje.
La fórmula te acerca. El seguimiento constante es lo que encuentra tu número — y cuanto más fácil sea registrar, más probable es que sigas haciéndolo en la cuarta semana, que es donde de verdad se ven los resultados.