Les protéines sont le macro que tout le monde s'accorde à trouver important et que presque personne n'atteint régulièrement. Non pas parce que c'est compliqué — mais parce que l'objectif utilisé par la plupart est soit dépassé, soit n'a jamais été prévu pour eux.
L'apport recommandé est un plancher, pas un objectif
Les 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel couramment cités (environ 0,36 g par livre) correspondent à l'apport journalier recommandé (RDA) américain — l'apport minimal pour éviter une carence chez un adulte sédentaire. Il n'a jamais été conçu pour optimiser la composition corporelle, préserver le muscle pendant la perte de poids ou soutenir ceux qui s'entraînent. Le traiter comme un objectif quotidien, c'est comme prendre le salaire minimum pour objectif de salaire.
Pour la plupart des adultes actifs — et surtout pour toute personne en déficit calorique — la plage la plus utile se situe nettement plus haut :
| Poids corporel | Objectif modéré (0,7 g/lb) | Objectif élevé (1,0 g/lb) |
|---|---|---|
| 130 lb / 59 kg | 91 g | 130 g |
| 160 lb / 73 kg | 112 g | 160 g |
| 190 lb / 86 kg | 133 g | 190 g |
| 220 lb / 100 kg | 154 g | 220 g |
Pourquoi les besoins en protéines augmentent quand les calories baissent
C'est la partie que la plupart des conseils sur le comptage des calories ignorent complètement. En déficit, votre corps cherche de l'énergie partout où il peut — et sans assez de protéines, une partie de cette énergie vient du tissu musculaire, pas seulement de la graisse. Un apport plus élevé en protéines pendant une sèche est l'une des observations les plus constantes de la recherche sur la composition corporelle : il aide à préserver la masse maigre pendant que la balance baisse, si bien qu'une plus grande part du poids perdu est réellement de la graisse.
Les protéines ont aussi le plus fort pouvoir rassasiant des trois macros — gramme pour gramme, elles calent plus longtemps que les glucides ou les lipides, ce qui compte énormément quand on mange en déficit et que la faim joue contre soi.
À quoi cela ressemble vraiment dans une assiette
Les chiffres d'un tableau sont faciles à approuver et difficiles à atteindre. Voici à peu près ce que contiennent différentes quantités de sources de protéines courantes :
Atteindre 130 à 160 g par jour signifie généralement des protéines à chaque repas, pas seulement une grosse portion au dîner — répartir l'apport sur 3 à 4 repas semble aussi mieux soutenir la synthèse protéique musculaire que de le concentrer en début ou en fin de journée en une seule prise.
Le plus dur n'est pas de connaître l'objectif — c'est de voir l'écart
L'anneau de macros de PlateAI suit automatiquement les protéines par rapport à votre objectif quotidien à partir d'une photo, pour que vous sachiez dès midi si le dîner doit rattraper du terrain.
Où les gens manquent de protéines sans s'en rendre compte
- Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus faible — céréales, tartines et café peuvent porter les glucides d'une journée entière et presque aucune protéine.
- « Sain » ne veut pas dire riche en protéines. Une salade avec une vinaigrette légère peut contenir moins de 10 g de protéines si elle n'est pas construite autour d'une vraie source de protéines.
- Le grignotage penche par défaut vers les glucides et les lipides — chips et biscuits salés se prennent sans effort ; une collation riche en protéines demande généralement de la préparation.
Rien de tout cela n'exige une précision au gramme. Rester à 10 à 15 g de votre objectif la plupart des jours fera plus pour votre apparence et votre bien-être que de viser un chiffre exact de temps en temps. Le but est un chiffre dont vous pouvez vous approcher régulièrement — pas un chiffre parfait que vous abandonnez d'ici jeudi.