Die meisten Makro-Rechner geben dir eine Aufteilung wie 40/30/30 und lassen es dabei bewenden. Das Problem: Prozente verbergen, worauf es wirklich ankommt — wie viele Gramm Eiweiß du bekommst und ob dein Fett so niedrig ist, dass es schadet. Hier ist ein einfacher Weg, Makros zum Abnehmen zu berechnen, der stattdessen von deinem Körpergewicht ausgeht.
Was sind Makros, und warum sie erfassen?
Makros — kurz für Makronährstoffe — sind die drei Nährstoffe, die deine Kalorien liefern: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Kalorien entscheiden, ob du abnimmst. Makros bestimmen, was du verlierst (Fett oder Muskeln), wie satt du dich fühlst und wie gut du trainierst.
Wenn du neu beim Tracking bist, beginne zuerst mit unserer Einsteiger-Anleitung zum Kalorienzählen — Makros bauen direkt darauf auf.
Schritt 1: Lege dein Kalorienziel fest
Alles andere wird aus dieser Zahl herausgeschnitten. Schätze deinen Erhaltungsbedarf (TDEE) und ziehe dann etwa 300–500 kcal für stetiges Abnehmen ab. Falls du das noch nicht getan hast, führt dich unsere Anleitung wie viele Kalorien du zum Abnehmen essen solltest Schritt für Schritt durch. Für die Beispiele unten nehmen wir eine Person mit 73 kg (160 lb), die 1.800 kcal pro Tag isst.
Schritt 2: Lege zuerst das Eiweiß fest
Eiweiß kommt zuerst, weil es das Makro ist, das am meisten davon profitiert, bewusst festgelegt zu werden. Im Kaloriendefizit hilft eine höhere Zufuhr, Muskeln zu erhalten, und hält den Hunger im Griff. Ein praktischer Bereich sind 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht (etwa 0,7–1,0 g pro lb) — die Begründung findest du unter wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst.
Für unser Beispiel nehmen wir 0,8 g pro lb: 160 × 0,8 = 128 g Eiweiß. Eiweiß hat 4 Kalorien pro Gramm, das sind also 512 kcal.
Schritt 3: Lege eine Fett-Untergrenze fest
Fett ist kalorienreich (9 kcal pro Gramm), man überschreitet also leicht — aber zu wenig geht nach hinten los. Fett hilft bei der Aufnahme der Vitamine A, D, E und K und macht Mahlzeiten sättigender. Ein sinnvolles Ziel für die meisten sind etwa 0,3–0,45 g pro lb Körpergewicht, was meist zwischen 20 % und 35 % der Gesamtkalorien liegt.
Für unser Beispiel 0,35 g pro lb: 160 × 0,35 = 56 g Fett, also 504 kcal.
Schritt 4: Die Kohlenhydrate füllen den Rest
Kohlenhydrate sind das flexible Makro. Die Kalorien, die nach Eiweiß und Fett übrig bleiben, gehen an die Kohlenhydrate, zu 4 kcal pro Gramm:
Das ergibt ein Endziel von etwa 128 g Eiweiß / 56 g Fett / 196 g Kohlenhydrate — rund 28 % Eiweiß, 28 % Fett und 44 % Kohlenhydrate. Kohlenhydrate treiben das Training an; wenn du regelmäßig Gewichte hebst oder läufst, ist das das Makro, das du schützen solltest.
Makro-Ziele nach Körpergewicht
Mit derselben Methode (0,8 g Eiweiß und 0,35 g Fett pro lb, Kohlenhydrate füllen den Rest) hier ungefähre Ausgangswerte für einige Größen. Runde großzügig — es sind Ausgangswerte, keine Vorschriften.
| Körpergewicht | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| 130 lb / 59 kg | 1,500 | 104 g | 46 g | 168 g |
| 160 lb / 73 kg | 1,800 | 128 g | 56 g | 196 g |
| 190 lb / 86 kg | 2,200 | 152 g | 67 g | 247 g |
| 220 lb / 100 kg | 2,600 | 176 g | 77 g | 301 g |
Die Zahlen zu treffen, ist der schwere Teil
PlateAI zeigt dir Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett gegenüber deinen Tageszielen anhand eines einzigen Fotos — so weißt du mittags, was das Abendessen ausgleichen muss.
Warum Gramm Prozente schlagen
Eine „40/30/30“-Aufteilung klingt präzise, aber Prozente wandern mit deinen Kalorien. Bei 1.400 kcal sind 30 % Eiweiß 105 g; bei 2.800 kcal sind es 210 g — derselbe Prozentsatz, völlig unterschiedliche Mengen. Eiweiß und Fett nach Körpergewicht festzulegen hält das stabil, was dein Körper wirklich braucht, und lässt die Kohlenhydrate mit deinem Kalorienziel und deiner Aktivität mitschwingen.
Häufige Makro-Fehler
- Perfekten Verhältnissen nachjagen. An den meisten Tagen innerhalb von etwa 10 % deines Eiweißziels zu landen, zählt weit mehr, als jeden Tag eine exakte Aufteilung zu treffen.
- Fett zu stark kürzen. Unter den obigen Bereich zu gehen, kann dich hungrig und unzufrieden machen, ohne etwas zu beschleunigen.
- Kohlenhydrate standardmäßig streichen. Low-Carb kann für manche funktionieren, aber Kohlenhydrate zu stark zu kappen, schadet oft dem Training und dem Durchhalten. Kalorien entscheiden weiterhin über den Gewichtsverlust.
- Ballaststoffe vergessen. Ziele auf etwa 25–35 g pro Tag aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorn. Sie helfen bei Sättigung und Verdauung.
- Verstecktes Fett übersehen. Öle, Dressings und Bratfette sind leicht zu übersehen — siehe gesunde Lebensmittel, die überraschend viele Kalorien haben.
So passt du deine Makros mit der Zeit an
Betrachte deinen ersten Zahlensatz als Entwurf. Erfasse zwei bis drei Wochen konsequent, dann sieh dir dein durchschnittliches Wochengewicht an, nicht den Wert eines einzelnen Morgens — unsere Anleitung wie oft du dich wiegen solltest erklärt warum. Wenn der Trend trotz konsequenter Erfassung flach bleibt, kürze etwa 100–150 Kalorien, vor allem bei Kohlenhydraten oder Fett, und lass das Eiweiß, wo es ist. Wenn Energie oder Training einbrechen, gib etwas zurück.
Auswärts essen oder Mahlzeiten erfassen, die du nicht selbst gekocht hast? Eine nahe Schätzung genügt — siehe so erfasst du Kalorien und Makros beim Essen auswärts.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die beste Makro-Aufteilung zum Abnehmen?
Die eine beste Aufteilung gibt es nicht. Am wichtigsten sind ein Kaloriendefizit, das du durchhalten kannst, und genug Eiweiß. Ein üblicher Ausgangspunkt sind etwa 25–35 % Eiweiß, 25–35 % Fett und der Rest Kohlenhydrate, aber Eiweiß und Fett wie oben nach Körpergewicht festzulegen, ist verlässlicher.
Muss ich meine Makros exakt treffen?
Nein. Ziele an den meisten Tagen auf etwa 10 % Abweichung bei Eiweiß- und Kalorienzielen. Wochendurchschnitte zählen mehr als jeder einzelne Tag.
Sind Makros oder Kalorien wichtiger zum Abnehmen?
Kalorien bestimmen, ob du abnimmst; Makros beeinflussen, wie es abläuft — Muskelerhalt, Hunger und Leistung. Bring zuerst die Kalorien in Ordnung, dann das Eiweiß, dann den Feinschliff.
Sollte ich Makros erfassen oder nur Eiweiß?
Wenn alles zu erfassen zu viel wirkt, bringt das Erfassen von Kalorien und Eiweiß allein den Großteil des Nutzens. Ergänze Kohlenhydrate und Fett, sobald sich das automatisch anfühlt.
Wie viele Kohlenhydrate sollte ich zum Abnehmen essen?
Es hängt von deinem Kalorienziel und Aktivitätsniveau ab. Kohlenhydrate sind das, was nach Eiweiß und Fett übrig bleibt, und das liegt bei vielen zwischen etwa 100 und 300 g pro Tag.
Die Kurzfassung
- Lege dein Kalorienziel fest — etwa 300–500 kcal unter dem Erhaltungsbedarf.
- Lege Eiweiß auf etwa 0,7–1,0 g pro lb Körpergewicht fest.
- Lege Fett auf etwa 0,3–0,45 g pro lb fest.
- Fülle die restlichen Kalorien mit Kohlenhydraten (4 kcal pro Gramm).
- Prüfe deinen Wochendurchschnitt nach zwei bis drei Wochen und passe an.