Большинство калькуляторов макросов выдают распределение вроде 40/30/30 и на этом всё. Проблема в том, что проценты скрывают то, что действительно важно: сколько граммов белка вы получаете и не слишком ли мало у вас жиров. Вот простой способ рассчитать макросы для похудения, исходя из вашей массы тела.
Что такое макросы и зачем их отслеживать?
Макросы — сокращение от макронутриентов — это три нутриента, дающих ваши калории: белки, углеводы и жиры. Калории определяют, худеете ли вы. Макросы определяют, что вы теряете (жир или мышцы), насколько вы сыты и насколько хорошо тренируетесь.
Если учёт для вас в новинку, начните с нашего руководства для начинающих о том, как считать калории — макросы строятся прямо на нём.
Шаг 1: Задайте калорийную цель
Всё остальное вырезается из этого числа. Оцените калории поддержания (TDEE), затем вычтите около 300–500 ккал для стабильного похудения. Если вы ещё этого не делали, наше руководство сколько калорий есть, чтобы похудеть проведёт вас по шагам. Для примеров ниже возьмём человека весом 73 кг (160 lb), который ест 1800 ккал в день.
Шаг 2: Сначала задайте белок
Белок идёт первым, потому что это макронутриент, который больше всего выигрывает от осознанного задания. В калорийном дефиците более высокое потребление помогает сохранить мышцы и держит голод под контролем. Практический диапазон — 1,6–2,2 г на кг массы тела (примерно 0,7–1,0 г на фунт) — обоснование смотрите в сколько белка вам нужно в день.
Для нашего примера возьмём 0,8 г на фунт: 160 × 0,8 = 128 г белка. В белке 4 калории на грамм, то есть 512 ккал.
Шаг 3: Задайте нижнюю границу жиров
Жир калориен (9 ккал на грамм), так что легко перебрать — но слишком мало тоже вредит. Жир помогает усваивать витамины A, D, E и K и делает еду более сытной. Разумная цель для большинства — примерно 0,3–0,45 г на фунт массы тела, что обычно составляет 20–35% общих калорий.
Для нашего примера 0,35 г на фунт: 160 × 0,35 = 56 г жира, или 504 ккал.
Шаг 4: Пусть углеводы заполнят остальное
Углеводы — гибкий макронутриент. Калории, оставшиеся после белка и жира, идут на углеводы, по 4 ккал на грамм:
Это даёт итоговую цель примерно 128 г белка / 56 г жира / 196 г углеводов — около 28% белка, 28% жира и 44% углеводов. Углеводы питают тренировки, так что если вы регулярно поднимаете веса или бегаете, именно этот макронутриент стоит беречь.
Цели по макросам по массе тела
По тому же методу (0,8 г белка и 0,35 г жира на фунт, углеводы заполняют остаток) вот приблизительные стартовые точки для нескольких размеров. Округляйте свободно — это отправные точки, а не предписания.
| Масса тела | Калории | Белок | Жир | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 130 lb / 59 кг | 1,500 | 104 г | 46 г | 168 г |
| 160 lb / 73 кг | 1,800 | 128 г | 56 г | 196 г |
| 190 lb / 86 кг | 2,200 | 152 г | 67 г | 247 г |
| 220 lb / 100 кг | 2,600 | 176 г | 77 г | 301 г |
Попасть в числа — вот трудная часть
PlateAI показывает ваши калории, белки, углеводы и жиры на фоне суточных целей по одному фото — так что вы уже в полдень знаете, что должен наверстать ужин.
Почему граммы лучше процентов
Распределение «40/30/30» звучит точно, но проценты движутся вместе с калориями. При 1400 ккал 30% белка — это 105 г; при 2800 ккал — 210 г: тот же процент, совершенно разные количества. Задание белка и жира по массе тела сохраняет стабильным то, что организму действительно нужно, и позволяет углеводам подстраиваться под вашу калорийную цель и активность.
Частые ошибки с макросами
- Погоня за идеальными пропорциями. Попадать в пределах примерно 10% белковой цели большинство дней гораздо важнее, чем ежедневно попадать в точное распределение.
- Слишком сильное сокращение жиров. Опуститься ниже указанного диапазона может оставить вас голодным и неудовлетворённым, ничего не ускорив.
- Сокращение углеводов по умолчанию. Low-carb может работать для некоторых, но слишком сильное урезание углеводов часто вредит тренировкам и выдержке. Похудение по-прежнему определяют калории.
- Забытая клетчатка. Стремитесь примерно к 25–35 г в день из овощей, фруктов, бобовых и цельных круп. Она помогает сытости и пищеварению.
- Упущенный скрытый жир. Масла, заправки и жиры для жарки легко проглядеть — смотрите полезные продукты, в которых на удивление много калорий.
Как корректировать макросы со временем
Воспринимайте первый набор чисел как черновик. Ведите учёт последовательно две–три недели, затем посмотрите на средний недельный вес, а не на показание одного утра — наше руководство о том, как часто стоит взвешиваться, объясняет почему. Если тренд стоит на месте несмотря на последовательный учёт, уберите около 100–150 калорий, в основном из углеводов или жиров, а белок оставьте как есть. Если энергия или тренировки просядут, верните немного обратно.
Едите вне дома или записываете блюда, которые не готовили сами? Близкой оценки достаточно — смотрите как считать калории и макросы, когда ешь вне дома.
Частые вопросы
Какое распределение макросов лучше всего для похудения?
Единственного лучшего распределения нет. Важнее всего калорийный дефицит, который вы можете выдержать, и достаточное количество белка. Распространённая отправная точка — около 25–35% белка, 25–35% жира, остальное углеводы, но задание белка и жира по массе тела, как выше, надёжнее.
Нужно ли попадать в макросы точно?
Нет. Стремитесь к отклонению около 10% от целей по белку и калориям большинство дней. Недельные средние важнее любого отдельного дня.
Что важнее для похудения: макросы или калории?
Калории определяют, худеете ли вы; макросы влияют на то, как это проходит — сохранение мышц, голод и работоспособность. Сначала выставьте калории, потом белок, а остальное подстройте позже.
Отслеживать макросы или только белок?
Если следить за всем кажется слишком много, отслеживание одних калорий и белка даёт большую часть пользы. Добавьте углеводы и жиры, когда это станет автоматическим.
Сколько углеводов есть, чтобы похудеть?
Зависит от вашей калорийной цели и уровня активности. Углеводы — это то, что остаётся после заданных белка и жира, а это у многих составляет примерно от 100 до 300 г в день.
Коротко
- Задайте калорийную цель — примерно на 300–500 ккал ниже поддержания.
- Задайте белок примерно 0,7–1,0 г на фунт массы тела.
- Задайте жир примерно 0,3–0,45 г на фунт.
- Заполните оставшиеся калории углеводами (4 ккал на грамм).
- Проверьте недельное среднее через две–три недели и скорректируйте.