La plupart des calculateurs de macros vous donnent une répartition du type 40/30/30 et s'arrêtent là. Le problème, c'est que les pourcentages masquent l'essentiel : combien de grammes de protéines vous consommez, et si vos lipides sont assez bas pour nuire. Voici une façon simple de calculer ses macros pour perdre du poids en partant de votre poids corporel.
Que sont les macros, et pourquoi les suivre ?
Les macros — abréviation de macronutriments — sont les trois nutriments qui fournissent vos calories : protéines, glucides et lipides. Les calories déterminent si vous perdez du poids. Les macros déterminent ce que vous perdez (graisse ou muscle), votre sensation de satiété et la qualité de votre entraînement.
Si le suivi est nouveau pour vous, commencez par notre guide pour débutants sur comment compter les calories — les macros s'appuient directement dessus.
Étape 1 : fixez votre objectif calorique
Tout le reste se déduit de ce chiffre. Estimez vos calories de maintien (DET), puis retirez environ 300 à 500 kcal pour une perte de poids régulière. Si vous ne l'avez pas encore fait, notre guide combien de calories manger pour perdre du poids vous l'explique pas à pas. Pour les exemples ci-dessous, nous prendrons une personne de 73 kg (160 lb) qui mange 1 800 kcal par jour.
Étape 2 : fixez d'abord les protéines
Les protéines passent en premier parce que c'est le macro qui gagne le plus à être fixé délibérément. En déficit calorique, un apport plus élevé aide à préserver le muscle et à garder la faim sous contrôle. Une plage pratique est de 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel (environ 0,7 à 1,0 g par lb) — voir de combien de protéines vous avez besoin par jour pour le raisonnement.
Pour notre exemple, nous prendrons 0,8 g par lb : 160 × 0,8 = 128 g de protéines. Les protéines apportent 4 calories par gramme, soit 512 kcal.
Étape 3 : fixez un plancher de lipides
Les lipides sont denses en calories (9 kcal par gramme), il est donc facile de dépasser — mais descendre trop bas se retourne contre vous. Les lipides aident à absorber les vitamines A, D, E et K et rendent les repas plus rassasiants. Un objectif raisonnable pour la plupart des gens est d'environ 0,3 à 0,45 g par lb de poids corporel, ce qui se situe généralement entre 20 % et 35 % des calories totales.
Pour notre exemple, 0,35 g par lb : 160 × 0,35 = 56 g de lipides, soit 504 kcal.
Étape 4 : laissez les glucides combler le reste
Les glucides sont le macro flexible. Les calories restantes après les protéines et les lipides vont aux glucides, à 4 kcal par gramme :
Cela donne un objectif final d'environ 128 g de protéines / 56 g de lipides / 196 g de glucides — soit à peu près 28 % de protéines, 28 % de lipides et 44 % de glucides. Les glucides alimentent l'entraînement ; si vous soulevez des poids ou courez régulièrement, c'est le macro à protéger.
Objectifs de macros selon le poids corporel
Avec la même méthode (0,8 g de protéines et 0,35 g de lipides par lb, les glucides comblent le reste), voici des points de départ approximatifs pour quelques corpulences. Arrondissez librement — ce sont des points de départ, pas des prescriptions.
| Poids corporel | Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|
| 130 lb / 59 kg | 1,500 | 104 g | 46 g | 168 g |
| 160 lb / 73 kg | 1,800 | 128 g | 56 g | 196 g |
| 190 lb / 86 kg | 2,200 | 152 g | 67 g | 247 g |
| 220 lb / 100 kg | 2,600 | 176 g | 77 g | 301 g |
Atteindre les chiffres, c'est la partie difficile
PlateAI affiche vos calories, protéines, glucides et lipides face à vos objectifs quotidiens à partir d'une seule photo — vous savez dès midi ce que le dîner doit compenser.
Pourquoi les grammes valent mieux que les pourcentages
Une répartition « 40/30/30 » paraît précise, mais les pourcentages bougent avec vos calories. À 1 400 kcal, 30 % de protéines font 105 g ; à 2 800 kcal, 210 g — le même pourcentage, des quantités très différentes. Fixer protéines et lipides selon le poids corporel garde stable ce dont votre corps a réellement besoin, et laisse les glucides s'adapter à votre objectif calorique et à votre activité.
Erreurs courantes avec les macros
- Courir après des ratios parfaits. Rester à environ 10 % de votre objectif de protéines la plupart des jours compte bien plus que de tomber sur une répartition exacte chaque jour.
- Réduire trop les lipides. Descendre sous la plage ci-dessus peut vous laisser affamé et insatisfait sans rien accélérer.
- Supprimer les glucides par défaut. Le régime pauvre en glucides peut convenir à certaines personnes, mais réduire trop les glucides nuit souvent à l'entraînement et à la constance. Les calories restent ce qui décide de la perte de poids.
- Oublier les fibres. Visez environ 25 à 35 g par jour via légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes. Elles favorisent la satiété et la digestion.
- Négliger les lipides cachés. Huiles, vinaigrettes et matières grasses de cuisson sont faciles à oublier — voir ces aliments sains étonnamment riches en calories.
Comment ajuster vos macros au fil du temps
Considérez votre premier jeu de chiffres comme un brouillon. Suivez régulièrement pendant deux à trois semaines, puis regardez votre poids moyen hebdomadaire, pas la lecture d'un seul matin — notre guide sur la fréquence des pesées explique pourquoi. Si la tendance reste plate malgré un suivi régulier, retirez environ 100 à 150 calories, surtout sur les glucides ou les lipides, et gardez les protéines telles quelles. Si l'énergie ou l'entraînement s'effondrent, remettez-en un peu.
Vous mangez dehors ou enregistrez des repas que vous n'avez pas cuisinés ? Une estimation proche suffit — voir comment suivre calories et macros quand on mange au restaurant.
Questions fréquentes
Quelle est la meilleure répartition de macros pour perdre du poids ?
Il n'existe pas de meilleure répartition unique. Ce qui compte le plus, c'est un déficit calorique tenable et assez de protéines. Un point de départ courant est d'environ 25 à 35 % de protéines, 25 à 35 % de lipides et le reste en glucides, mais fixer protéines et lipides selon le poids corporel, comme ci-dessus, est plus fiable.
Dois-je atteindre mes macros à la lettre ?
Non. Visez environ 10 % d'écart sur vos objectifs de protéines et de calories la plupart des jours. Les moyennes hebdomadaires comptent plus que n'importe quel jour isolé.
Les macros ou les calories comptent-ils plus pour perdre du poids ?
Les calories déterminent si vous perdez du poids ; les macros influencent la façon dont cela se passe — préservation du muscle, faim et performance. Réglez d'abord les calories, puis les protéines, puis affinez le reste.
Dois-je suivre les macros ou seulement les protéines ?
Si tout suivre vous paraît trop lourd, suivre uniquement calories et protéines apporte l'essentiel du bénéfice. Ajoutez glucides et lipides quand cela devient automatique.
Combien de glucides manger pour perdre du poids ?
Cela dépend de votre objectif calorique et de votre niveau d'activité. Les glucides sont ce qui reste après avoir fixé protéines et lipides, soit pour beaucoup de gens entre 100 et 300 g par jour.
En résumé
- Fixez votre objectif calorique — environ 300 à 500 kcal sous le maintien.
- Fixez les protéines à environ 0,7–1,0 g par lb de poids corporel.
- Fixez les lipides à environ 0,3–0,45 g par lb.
- Comblez les calories restantes avec des glucides (4 kcal par gramme).
- Vérifiez votre moyenne hebdomadaire après deux à trois semaines et ajustez.