La mayoría de las calculadoras de macros te dan un reparto como 40/30/30 y ahí lo dejan. El problema es que los porcentajes ocultan lo que de verdad importa: cuántos gramos de proteína consumes y si tu grasa es lo bastante baja como para perjudicarte. Aquí tienes una forma sencilla de calcular macros para perder peso que parte de tu peso corporal.
¿Qué son los macros y por qué llevar su registro?
Los macros — abreviatura de macronutrientes — son los tres nutrientes que aportan tus calorías: proteínas, carbohidratos y grasas. Las calorías determinan si pierdes peso. Los macros determinan qué pierdes (grasa o músculo), cuánta saciedad sientes y lo bien que entrenas.
Si estás empezando con el seguimiento, empieza antes por nuestra guía para principiantes sobre cómo contar calorías — los macros se construyen directamente sobre ella.
Paso 1: Fija tu objetivo de calorías
Todo lo demás se saca de este número. Estima tus calorías de mantenimiento (GET) y luego resta unas 300–500 kcal para una pérdida de peso constante. Si aún no lo has hecho, nuestra guía sobre cuántas calorías comer para perder peso te lo explica paso a paso. Para los ejemplos de abajo usaremos a una persona de 73 kg (160 lb) que come 1.800 kcal al día.
Paso 2: Fija primero las proteínas
Las proteínas van primero porque son el macro que más gana si se fija de forma deliberada. En un déficit calórico, una ingesta más alta ayuda a conservar músculo y mantiene el hambre bajo control. Un rango práctico es de 1,6–2,2 g por kg de peso corporal (unos 0,7–1,0 g por libra) — mira cuánta proteína necesitas al día para ver el razonamiento.
Para nuestro ejemplo usaremos 0,8 g por libra: 160 × 0,8 = 128 g de proteína. La proteína aporta 4 calorías por gramo, así que son 512 kcal.
Paso 3: Fija un mínimo de grasa
La grasa es densa en calorías (9 kcal por gramo), así que es fácil pasarse — pero quedarse demasiado bajo sale mal. La grasa ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K y hace que las comidas sean más saciantes. Un objetivo razonable para la mayoría es de aproximadamente 0,3–0,45 g por libra de peso corporal, que suele situarse entre el 20 % y el 35 % de las calorías totales.
Para nuestro ejemplo, 0,35 g por libra: 160 × 0,35 = 56 g de grasa, o 504 kcal.
Paso 4: Deja que los carbohidratos rellenen el resto
Los carbohidratos son el macro flexible. Las calorías que sobran tras las proteínas y las grasas van a los carbohidratos, a 4 kcal por gramo:
Eso da un objetivo final de aproximadamente 128 g de proteínas / 56 g de grasas / 196 g de carbohidratos — alrededor de un 28 % de proteínas, un 28 % de grasas y un 44 % de carbohidratos. Los carbohidratos alimentan el entrenamiento, así que si haces pesas o corres con regularidad, este es el macro que conviene proteger.
Objetivos de macros según el peso corporal
Con el mismo método (0,8 g de proteínas y 0,35 g de grasas por libra, y los carbohidratos rellenan el resto), estos son puntos de partida aproximados para varias complexiones. Redondea con libertad — son puntos de partida, no prescripciones.
| Peso corporal | Calorías | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| 130 lb / 59 kg | 1,500 | 104 g | 46 g | 168 g |
| 160 lb / 73 kg | 1,800 | 128 g | 56 g | 196 g |
| 190 lb / 86 kg | 2,200 | 152 g | 67 g | 247 g |
| 220 lb / 100 kg | 2,600 | 176 g | 77 g | 301 g |
Alcanzar las cifras es la parte difícil
PlateAI te muestra tus calorías, proteínas, carbohidratos y grasas frente a tus objetivos diarios a partir de una sola foto — así sabes a mediodía qué tiene que cubrir la cena.
Por qué los gramos ganan a los porcentajes
Un reparto «40/30/30» suena preciso, pero los porcentajes se mueven con tus calorías. Con 1.400 kcal, el 30 % de proteínas son 105 g; con 2.800 kcal, son 210 g — el mismo porcentaje, cantidades enormemente distintas. Fijar proteínas y grasas según el peso corporal mantiene estable lo que tu cuerpo realmente necesita, y deja que los carbohidratos se adapten a tu objetivo de calorías y a tu actividad.
Errores comunes con los macros
- Perseguir proporciones perfectas. Quedarte a menos de un 10 % de tu objetivo de proteínas la mayoría de los días importa mucho más que clavar un reparto exacto todos los días.
- Recortar demasiado la grasa. Bajar del rango anterior puede dejarte con hambre e insatisfecho sin acelerar nada.
- Recortar carbohidratos por defecto. La dieta baja en carbohidratos puede funcionar para algunas personas, pero reducir demasiado los carbohidratos suele perjudicar el entrenamiento y la constancia. Las calorías siguen decidiendo la pérdida de peso.
- Olvidar la fibra. Apunta a unos 25–35 g al día de verduras, fruta, legumbres y cereales integrales. Ayuda a la saciedad y a la digestión.
- Pasar por alto la grasa oculta. Los aceites, aliños y grasas de cocinar son fáciles de olvidar — mira alimentos saludables con sorprendentemente muchas calorías.
Cómo ajustar tus macros con el tiempo
Trata tu primer conjunto de números como un borrador. Registra con constancia durante dos o tres semanas y luego mira tu peso medio semanal, no la lectura de una sola mañana — nuestra guía sobre con qué frecuencia deberías pesarte explica por qué. Si la tendencia sigue plana pese a registrar con constancia, recorta unas 100–150 calorías, sobre todo de carbohidratos o grasas, y deja las proteínas como están. Si la energía o el entrenamiento se resienten, devuelve un poco.
¿Comes fuera o registras comidas que no cocinaste tú? Una estimación cercana basta — mira cómo contar calorías y macros cuando comes fuera.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor reparto de macros para perder peso?
No existe un único mejor reparto. Lo que más importa es un déficit calórico que puedas sostener y suficiente proteína. Un punto de partida habitual es alrededor de un 25–35 % de proteínas, un 25–35 % de grasas y el resto en carbohidratos, pero fijar proteínas y grasas según el peso corporal, como arriba, es más fiable.
¿Tengo que clavar mis macros exactamente?
No. Intenta quedarte a menos de un 10 % de tus objetivos de proteínas y calorías la mayoría de los días. Los promedios semanales importan más que cualquier día suelto.
¿Qué es más importante para perder peso, los macros o las calorías?
Las calorías determinan si pierdes peso; los macros influyen en cómo va — conservación del músculo, hambre y rendimiento. Acierta primero con las calorías, luego con las proteínas, y afina el resto después.
¿Debo llevar el registro de los macros o solo de las proteínas?
Si registrarlo todo te parece demasiado, llevar solo las calorías y las proteínas te da la mayor parte del beneficio. Añade los carbohidratos y las grasas cuando eso te salga solo.
¿Cuántos carbohidratos debo comer para perder peso?
Depende de tu objetivo de calorías y de tu nivel de actividad. Los carbohidratos son lo que queda después de fijar proteínas y grasas, que para mucha gente ronda entre 100 y 300 g al día.
En resumen
- Fija tu objetivo de calorías — unas 300–500 kcal por debajo del mantenimiento.
- Fija las proteínas en torno a 0,7–1,0 g por libra de peso corporal.
- Fija las grasas en torno a 0,3–0,45 g por libra.
- Rellena las calorías restantes con carbohidratos (4 kcal por gramo).
- Revisa tu media semanal tras dos o tres semanas y ajusta.