Більшість калькуляторів макросів видають розподіл на кшталт 40/30/30 і на цьому все. Проблема в тому, що відсотки ховають те, що справді важливе: скільки грамів білка ви отримуєте і чи не надто низький ваш жир. Ось простий спосіб розрахувати макроси для схуднення, що виходить із вашої маси тіла.
Що таке макроси і навіщо їх відстежувати?
Макроси — скорочено макронутрієнти — це три нутрієнти, що дають ваші калорії: білки, вуглеводи та жири. Калорії визначають, чи ви худнете. Макроси формують те, що ви втрачаєте (жир чи м'язи), наскільки ви ситі й наскільки добре тренуєтеся.
Якщо облік для вас новий, почніть із нашого посібника для початківців про те, як рахувати калорії — макроси будуються безпосередньо на ньому.
Крок 1: Задайте свою калорійну ціль
Усе інше вирізається з цього числа. Оцініть свої калорії підтримання (TDEE), потім відніміть близько 300–500 ккал для стабільного схуднення. Якщо ви ще цього не робили, наш посібник скільки калорій їсти, щоб схуднути проведе вас крок за кроком. Для прикладів нижче візьмемо людину вагою 73 кг (160 lb), яка їсть 1800 ккал на день.
Крок 2: Спершу задайте білок
Білок іде першим, бо це макронутрієнт, що найбільше виграє від свідомого визначення. У калорійному дефіциті вище споживання допомагає зберегти м'язи й тримає голод під контролем. Практичний діапазон — 1,6–2,2 г на кг маси тіла (приблизно 0,7–1,0 г на фунт) — обґрунтування дивіться в скільки білка вам потрібно на день.
Для нашого прикладу візьмемо 0,8 г на фунт: 160 × 0,8 = 128 г білка. Білок має 4 калорії на грам, тож це 512 ккал.
Крок 3: Задайте нижню межу жиру
Жир калорійний (9 ккал на грам), тож легко перебрати — але надто мало теж шкодить. Жир допомагає засвоювати вітаміни A, D, E та K і робить страви ситнішими. Розумна ціль для більшості — приблизно 0,3–0,45 г на фунт маси тіла, що зазвичай припадає на 20–35% загальних калорій.
Для нашого прикладу 0,35 г на фунт: 160 × 0,35 = 56 г жиру, або 504 ккал.
Крок 4: Нехай вуглеводи заповнять решту
Вуглеводи — гнучкий макронутрієнт. Калорії, що лишаються після білка й жиру, йдуть у вуглеводи, по 4 ккал на грам:
Це дає підсумкову ціль приблизно 128 г білка / 56 г жиру / 196 г вуглеводів — близько 28% білка, 28% жиру та 44% вуглеводів. Вуглеводи живлять тренування, тож якщо ви регулярно піднімаєте ваги чи бігаєте, це той макронутрієнт, який варто берегти.
Цілі макросів за масою тіла
За тим самим методом (0,8 г білка й 0,35 г жиру на фунт, вуглеводи заповнюють залишок) ось приблизні стартові точки для кількох розмірів. Округлюйте вільно — це стартові точки, а не приписи.
| Маса тіла | Калорії | Білок | Жир | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 130 lb / 59 кг | 1,500 | 104 г | 46 г | 168 г |
| 160 lb / 73 кг | 1,800 | 128 г | 56 г | 196 г |
| 190 lb / 86 кг | 2,200 | 152 г | 67 г | 247 г |
| 220 lb / 100 кг | 2,600 | 176 г | 77 г | 301 г |
Влучити в числа — ось складна частина
PlateAI показує ваші калорії, білки, вуглеводи та жири на тлі добових цілей за одним фото — тож ви вже опівдні знаєте, що має надолужити вечеря.
Чому грами кращі за відсотки
Розподіл «40/30/30» звучить точно, але відсотки рухаються разом із калоріями. При 1400 ккал 30% білка — це 105 г; при 2800 ккал — 210 г: той самий відсоток, зовсім різні кількості. Задання білка й жиру за масою тіла тримає стабільним те, що організму справді потрібно, і дозволяє вуглеводам підлаштовуватися під вашу калорійну ціль і активність.
Поширені помилки з макросами
- Гонитва за ідеальними пропорціями. Влучати в межах приблизно 10% білкової цілі більшість днів значно важливіше, ніж щодня потрапляти в точний розподіл.
- Надмірне скорочення жиру. Опуститися нижче наведеного діапазону може залишити вас голодним і незадоволеним, нічого не прискоривши.
- Скорочення вуглеводів за замовчуванням. Low-carb може працювати для деяких, але надто сильне зменшення вуглеводів часто шкодить тренуванням і витривалості. Схуднення й далі визначають калорії.
- Забуті харчові волокна. Прагніть до 25–35 г на день з овочів, фруктів, бобових і цільних круп. Вони допомагають ситості й травленню.
- Прихований жир поза увагою. Олії, заправки й жири для смаження легко проґавити — дивіться корисні продукти, які напрочуд калорійні.
Як коригувати макроси з часом
Сприймайте перший набір чисел як чернетку. Ведіть облік послідовно два–три тижні, потім подивіться на середню тижневу вагу, а не на показник одного ранку — наш посібник про те, як часто варто зважуватися, пояснює чому. Якщо тренд стоїть на місці попри послідовний облік, зніміть близько 100–150 калорій, переважно з вуглеводів чи жиру, а білок залиште як є. Якщо енергія чи тренування просядуть, поверніть трохи назад.
Їсте поза домом чи записуєте страви, які не готували самі? Близька оцінка підійде — дивіться як рахувати калорії й макроси, коли їси поза домом.
Часті запитання
Який найкращий розподіл макросів для схуднення?
Єдиного найкращого розподілу немає. Найважливіше — калорійний дефіцит, який ви можете витримати, і достатньо білка. Поширена відправна точка — близько 25–35% білка, 25–35% жиру, решта вуглеводи, але задання білка й жиру за масою тіла, як вище, надійніше.
Чи потрібно мені влучати в макроси точно?
Ні. Прагніть до близько 10% від цілей із білка й калорій більшість днів. Тижневі середні важать більше за будь-який окремий день.
Що важливіше для схуднення: макроси чи калорії?
Калорії визначають, чи ви худнете; макроси впливають на те, як це відбувається — збереження м'язів, голод і працездатність. Спершу налаштуйте калорії, потім білок, а решту точно підлаштуйте пізніше.
Відстежувати макроси чи лише білок?
Якщо стежити за всім здається забагато, відстеження лише калорій і білка дає більшу частину користі. Додайте вуглеводи й жири, коли це стане автоматичним.
Скільки вуглеводів їсти для схуднення?
Залежить від вашої калорійної цілі та рівня активності. Вуглеводи — це те, що лишається після заданих білка й жиру, а це для багатьох становить приблизно від 100 до 300 г на день.
Коротко
- Задайте калорійну ціль — приблизно на 300–500 ккал нижче підтримання.
- Задайте білок приблизно 0,7–1,0 г на фунт маси тіла.
- Задайте жир приблизно 0,3–0,45 г на фунт.
- Заповніть решту калорій вуглеводами (4 ккал на грам).
- Перегляньте тижневе середнє через два–три тижні й скоригуйте.